びわ湖高島栗マラソン(クォータ)でシーズンインして、大阪・淀川市民マラソン(ハーフ)から中2週間福知山マラソンで今シーズン初のフルマラソンに出場しました。
２つのレースはすでに記事にしていますので、ぜひ読んでみてください。
これらの記事から分かる今シーズンの特徴は一つ。
「突っ込んで、轟沈」
流石にフルマラソンで轟沈すると辛すぎるので、きちんと予定を立てて出走しました。
(栗マラソンも淀川も同じことを言っていた気がする…)
一般的にフルマラソンのタイムはハーフ×2+10分と言われています。
また、著名なランニングメソッドであるジャック・ダニエルズのVDOTでも大体そのくらいの数字になります。
私の場合淀川ハーフで1:31.44でしたので、概算で3:13.30くらいが適正タイムです。
ただ、計算通りに行くわけもないですし、アップダウンも考えて3:15.00を考えうるベストと設定しました。
3:30.00が切れれば良いやという気持ちで前半は4:45/kmで入って、夢のネガティブスプリットだぜ。
なんてことを考えながら当日を迎えます。
コンディション
昨年出場した上司から「当日のJRは非常に混雑して京都から福知山まだ1時間30分立ちっぱなしになりかねない。」と聞いていたので福知山駅前のホテルセイワに前日入りをしました。
普通のビジネスホテルでしたが、乾燥が怖かったのでバスタブにお湯を張って、エアコンの下に濡らしたバスタオルを干して就寝。
すんなりと入眠できたのですが、5時くらいから腹痛で目が覚める…
しばらくトイレに篭ると痛みも引いたので、諦めて朝食。
SOYJOYとSAVAS、そしてウィダーをレース後に、それ以外はレース前に摂取しました(約1200kcal)。
レース中には約100kcalのジェルを10km毎に3本補給して、エネルギー的にはちょうど良い感じでした。
コース
福知山駅から2kmほどのところに位置する、三段池公園をスタートして往路は福知山駅経由で由良川に出て25km地点で折り返してまっすぐに三段池公園に戻るシンプルなコース。
折り返し地点が25km地点なので心が折れやすいことと、川沿いがかなり起伏に富んでいることがネックとなります。
また、当日は季節外れの陽気で最高気温は20℃まで上昇しました。
結果
タイトルで盛大にネタバレしていますが、大轟沈。
手元で4:03.09でした。
レース前に遅くともサブ3.5とか言ってた人のタイムでは無いですね。
ただ、今回の轟沈で自分自身の課題と轟沈の本質が見えてきた気がします。
グラフから分かる通り30kmで若干苦しくなり、35km以降はほとんど走れていません。
クォータでは心拍が打ち上がり、ハーフでは違和感。
本質が見えたフルではどんな理由でペースダウンが起きたのか、そこに注目して振り返りたいと思います。
スタート〜5km/23:11(4:38/km)
ハーフの時のように1km毎のラップを書き出すのは大変なので、5km毎に書いていきたいと思います。
スタートは2番目のブロックからで、ゲート通過まではほぼ25秒。
ただ、人口密度が高めでスタート直後が左コーナーからの下りということで走りにくいです。
かっ飛んでいく上司を横目に4:47/kmでノンビリと入ります。
2kmで大きな橋(音無瀬橋)を越えるまでは下りですが、とにかくゆっくりと入ることを心がけたので4:30/kmを切らないように走ります。
心拍はペースの割に上がっていますが、それでも150bpm以下。
23:11というタイムを見て、突っ込んで轟沈というパターンは避けられたと確信しました。
6km〜10km/22:47(4:33/km)
5km地点で福知山駅前を超えて、市街地を抜けて川沿いに出る区間で地味に橋のアップダウン(新音無瀬橋)が足を削りますが流石にこのペースなら余裕。
相変わらず心拍も150bpm以下で暇だなーなんて思いながら、7km付近の給水は確実に取っていきます。
沿道のブラバンが演奏するZARDの「負けないで」に、「全然もう少しじゃないよ」なんて つっこみながら走って、45:58でギリギリ46分を切って10kmを通過。
11km〜15km/22:49(4:34/km)
走っている最中はこれがどんなペースなのかは分かっていなかったのですが、とにかく4:30/kmより速く走らないことだけを心がけて、その通りにできています。
10kmすぎの給水直前で100kcalの補給食を摂取して、給水の水で流し込む。
日差しが強く、市街地では暑さを感じていましたが、山間の川沿いだと日陰に入ると肌寒さを感じます。
流石に11月末だな、なんて思っていると寒さからトラブル…
トイレ(小)に行きたい。
レース中にトイレ行きたくなったの初めてだよ。
そんな葛藤を抱えつつ、1:08:47で15kmを通過。
16km〜20km/23:20(4:40/km)
とにかく冷静に。
タイムより何より、人としての尊厳を最優先。
16kmを過ぎると給水とトイレがあったので、迷わずイン。
※タイムはトイレストップを除いています。
一息ついて走り出すと、若干の重さを感じますが全く問題なし。
15kmで死にそうになっていた淀川ハーフとは雲泥の差です。
トイレストップ前に抜いた集団に合流しましたが、ここはカガクデネガイヲカナエル会社の方達が4:45〜4:50/kmで刻んでいたので遅いと感じて前に出ました。
この選択を後で後悔するなんて思わずに、1:32:07で20kmを通過。
21km〜25km/23:53(4:46/km)
21km地点の給水で再度ジェルを補給。
今回、medalistとPower barを使ったのですがmedalistの方が粘度が低くて飲みやすいですね。
バイクレースだとPower bar派ですが、ランニングはmedalistの方が良いかも。
この辺りから登りのたびにペースダウンするようになります。
心拍は相変わらず150bpm付近にいるので、脚へのダメージが蓄積してきてることを実感し出します。
25km手前の折り返しで上司氏が前方1kmくらいのところにいることを確認。
結構キツそうな雰囲気。
トライアスリートな同期は後方1.2kmくらいかな？
こっちは余裕そう。
体力的には余裕があるけれど、いつ脚が動かなくなるか。
そんなことを考えつつ1:56:00で25kmを通過。
26km〜30km/25:35(5:07/km)
25km地点を超えると本格的に脚が怪しくなり出します。
今回は脚というより足。
福知山の路面はコーナーできつめにバンク角があるのですが、その角度に足首が耐えられなくなってきます。
テーピングでガチガチに固めたはずの足底にも疼痛が走るようになります。
登りのたびにピッチが落ちて、そのピッチが戻らずに平坦に出てもペースが落ちたままでズルズルとペースダウン。
「6:00/kmかからないようにしよう」まで下げた目標を「歩かないようにしよう」に下げるまで時間はかからずに2:21:35で30kmを通過。
31km〜35km/35:02(7:00/km)
30km過ぎで最後の補給を摂取しますが、エネルギーが足りないのでもなく、酸素が足りないのでもなく。ただ、脚が痛い。
32km地点を超えたところでついに歩き出してしまいます。
2kmほど歩きますが、そんなことで回復することもなく。
33-34kmの間では沿道からエアーサロンパスをいただいて、吹きかけて1km走っては止まるというありさまで2:56:37で35kmを通過。
いつかこのくらいのタイムでフルを完走したい。
36km~40km/41:57(8:23/km)
ここで同期に追いつかれて4km弱併走しますが、残り4kmを切ったあたりで耐えられず先に行ってもらって歩き出します。
忸怩たる思いとはこのことだよと思いながら。
この3:38:34でこの5kmをいつもの10kmのペースでもある42分掛けて通過します。
40km〜42.195km/24:35
徐々に歩くのすら辛くなって、ガーミンがオートストップしかねないペースまで落ち込みます。
沿道からの応援が逆に辛い。
それでもゴールしないといけないという一心で歩を進めて、最後の上りは止まりそうになりながらなんとか「完歩」。
初めてのフルマラソンは惨憺たる結果に終わりました。
最後に
レース直後からかなり痛みのあった足底は4日ほど休養をすることでなんとか走れるくらいまで回復しました。
立ち仕事なので、こう言ったダメージがなかなか抜けないのがストレスですね…
今回のマラソンで分かったことは、どんなに心肺に余裕のあるペースで走ってもボトルネックになるのは「脚」だということです。
淀川の時もなんとなく感じてはいましたが、今回のマラソンで確信しました。
とはいえ、急激に走行距離を増やすこともできませんし、徐々に距離を積んでゆっくりとフルに対応できるようにしていきたいです。
直近の目標は1月の大阪ハーフ。
ここで90分切りをしたい！
ハーフなら今の走行距離でもなんとか対応できると思うんですよね。
ランニング再開してちょうど1年。
100km未満だった月間走行距離は初夏の故障を乗り越えて150kmまで伸びました。
次は200km、そして今回のような思いをしないレースを目指してひたすら積み上げあるのみ。
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