現役時代から悩まされ続けた腸脛靭帯炎。
インソールを変えてみたり、ストレッチを大目にしてみたり、アイシングをしてみたり…
様々な方法で対処をしてきましたが、全て対症療法でした。
そもそもなぜ私の腸脛靭帯は傷んでしまうのか、そもそも痛まないためにはどうしたらいいのか。
原因療法を行うために、名古屋市内のパーソナルコンディショニングジム「Pro-motion」へお邪魔してさせて頂きました。
トレーナーの片浦さんは理学療法士で、病院勤務しながらJOCの強化スタッフとしてユニバシアードや世界ジュニアなどにも帯同していたすごい人！
そして私の高校の水泳部の先輩でもあります笑
90分間の施術はカウンセリング→ケア→補強という流れでした。
カウンセリングでは歩き方や片足スクワット、触診で体の状態を診断してもらいます。
ものの3分で体の状態は筒抜け。
結論から言うと、股関節周りの筋力不足かつ上手く使えていないことが原因でした。
こんな感じで股関節には大転子がハマっているのですが、この大転子の位置が前方にずれた状態にあるみたいです。
このため股関節前方にある腸腰筋などを使えず、接地の際の脚のブレを腰で止めることが出来ません。
止まらないブレは全て膝関節で吸収しなければならなくなり、膝関節に痛みが出ます。
具体的には私は片足スクワットするときに腰を固められず、膝が内側に入ってしまう状態でした。
片足スクワットを繰り返すようなランニング動作では毎回膝が内側に入り、支えるために腸脛靭帯が総動員されて壊れてしまったと言うことがことの顛末でした。
原因が分かったところで、早速補強トレーニング…
ではなく、まずは炎症して動かなくなってしまっている部分をケアしていきます。
具体的にはゴムバンドとカッピングを使った筋膜リリースをしていきます。
この作業でこの後の動き作りが適切な部分に負荷をかけられるようになります。
(めっちゃ痛かった…笑)
この後の動き作りは1時間以上盛りだくさん。
細かい内容は割愛しますが、日々繰り返す事をお勧めされた動きは3つ。
①仰向けで片足を抱え込んでキープ
めちゃくちゃ簡単。そしてきつい。
片足を抱え込んで太腿を胸につけたあと、手を離してその位置をキープするだけ。
大転子が前方にずれ込んでいる私は股関節前部が詰まってしまい、この位置をキープするのが非常に難しい。
10秒×8setもやればプルプルです。
②ヨガ鳩のポーズ
有名なヨガのポーズ。
ヨガでは上方に手をあげますが、腸腰筋を伸ばすために鳩のポーズから額を床につけていきます。
さらに、伸ばした脚と反対の腕を前方に大きく投げ出してさらに伸ばしていきます。
30秒〜1分くらい伸ばします。
③片足立ち
腸腰筋が弱く、片足立ちが上手く出来ないため片足で体を支えるトレーニング。
片足立ちの状態から遊脚を曲げて前方に上げます。
その状態から遊脚を後方に大きく伸ばして体を地面と平行にします。
この時に、腸腰筋が弱い私は骨盤が傾いてしまいます。
骨盤を傾けて、腸頸靭帯を使って膝でバランスを取ろうとするわけです。
これを抑制しながらひたすら振り子のように遊脚を動かします。
今後、これらの補強をランニング前後に取り入れながらトレーニングに励みたいと思います。
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