上司の影響で、昨年11月からランニングを開始して1月の大阪ハーフ、そして3月の海津シティーマラソンを完走したあとに全く走れなくなりました。
走行距離で分かるように4月から半減しています。
原因はタイトルにもある通り腸脛靭帯炎でした。
以前記事にした伊勢志摩トライアスロンからやっと症状が改善して、痛みや不安なく走れるようになりました。
それまでにもがいた3ヶ月間に実施した対策をまとめたいと思います。
痛みの状態
痛みの発端は3月に始めてNike Zoom Fly sp fastを履き下ろして、15km走(5:00-5:10/km)を実施したことでした。
翌日に職場でまっすぐ歩けないほどの強い痛みが膝にあり、臀部から外踝にかけてかなりの張りを感じていました。
正直、ここに至るまで補強トレーニングやケアは真面目に行っておらず、そのツケがきたなと。ただ、2週間ほど休めば良くなると甘く見ていました。
実際は1週間後に5km程度ジョグをしただけで再び歩けなくなり、1ヶ月休んでも全く良くなる兆候がありませんでした。
鍼灸治療
流石に危機感を感じて近所でスポーツ障害に対して評判の良い鍼灸院に通いました。
そこで腸頸靭帯炎と改めて診断され、痛みの原因は大臀筋や大腿筋膜張筋の動きが悪くなっており、さらに生来の扁平足の影響からスムーズな重心移動ができていないとのこと。
毎週、大臀筋から膝下まで鍼を打って緩めてもらいながら様子見で走るのですが、良い日もあれば悪い日もあると言った感じ。
ストレッチ・アイシング
鍼治療は計1ヶ月ほど継続したのですが、その後半から積極的に導入したのが練習後のアイシング。
そして「青トレ コアトレーニング&ストレッチ」のP70-P83を参考に大臀筋や梨状筋を緩めることを徹底しました。
諸説ありますが、静的ストレッチは練習前に取り入れるよりも練習後の方が好ましいといいますので起床後・練習後・就寝前のタイミングで10〜15分かけてコツコツと取り組みました。
インソール(SUPERFEET)
そして最も効果があったのはSUPERFEETでした。
アーチ形状について
SUPERFEETは土踏まずの形状によって①グリーン ②ブルー ③ブラックの3種類があります。
①から順に土踏まずのアーチ形状が高く、土踏まずを持ち上げられる感じが強くなります。
私は扁平足なのでサポートの強いグリーンを選ぶつもりで知人の鍼灸師に相談したところ、ローアーチの足を無理やりハイアーチに強制すると足底を痛めたり他の部位が故障する可能性があるとのことでマイルドな形状の②ブルーを選択しました。
サイズについて
普段27-27.5cmのシューズを履いて走りますがSUPERFEETはD(25.5-27cm)を選択しました。
公式HPにもありますがSUPERFEETは踵で合わせて履き、つま先側はシューズよりも5mm程度短くカットしてシューズ内で動くような状態にすることが推奨されています。
ですので、上の写真を見て分かるようにオリジナルのインソールよりも若干小さくして使用しています。
使用感について
使用感については土踏まず側から撮影した下の比較写真を見て貰えば感じてもらえると思います。
土踏まずから踵にかけて非常にボリュームのある補強が入っています。
この部分は手で曲げようとしても曲がらないほどの剛性です。
ペラペラなオリジナルとは全く違う感覚です。
また、インソールがシューズ内で動く感じも確かにあるのですが、走っている際に違和感はありません。
このサポートのお陰で、今までは赤矢印のように移動していた体重が赤字の方向に移動するようになったことを非常に感じます。
今までは潰れた土踏まずを経由して体重移動していたため、膝の内側に体重がかかり痛みにつながっていたのだと考えています。
一方、SUPERFEETを入れることで土踏まずだけでなく足底全体をつかって大きく体重移動ができるようになったことで痛みが消えたのかな？
ともかく、ケアを徹底してSUPERFEETを導入することで8月は前半だけで例月の月間走行距離に匹敵する練習をこなすことができています。
調子が良ければカスタムインソールの作成も検討しているので、続報をお伝えできればいいなと思います。
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